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運動新知 |
瘦身運動 關鍵12策略
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努力運動,誰都希望快快看到結果。體重計的指針直直落...、裙子腰圍愈來愈鬆...、原來拉不上拉鍊的緊身牛仔褲,突然成了boyfriend寬管褲...!沒錯!就是盼著那一天!!
沒有策略,「那一天」可能讓你望穿秋水;學會掌握關鍵,「那一天」就在3個月以後等著你!
 

 
策略01 開始運動頭2週  別量體重!
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2週請忽略體重數字!
因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到...雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3週後會看到體重下降的好結果!

 
策略02 有氧運動才能有效燃脂!
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?
只要是全身性、可以持續性動作的,譬如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

what to do 
準備1雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。
 

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策略03 早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。
所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

如果1週能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的「附加價值」180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。
這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
 

what to do 
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。
提早起床1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你
會發現人生更積極、有效率!

 
策略04 肌力運動增強塑身效果!
肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!
身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。
而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。
如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!
不做有氧,只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

what to do 
剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,譬如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。
 

 
策略05 每週運動5-6天才瘦得快!
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。
到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。
想要減「肥」一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,「分次累計」的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!

what to do 
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午採爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成「一天運動30分鐘」的原則。


策略06 讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱

量是伏地挺身的10倍呢!
如果你選的減肥運動是慢跑,你一定很高興知道下面這個實驗:

 

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what to do
選擇讓你有點喘,但又不會太喘的運動強度,讓你有點累,但還是持續30分鐘以上的運動。
也可以在柏格度量法的第6級與第7級間,做間歇性的調整。
像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺,其他時間則可溫和些。

 

策略07 運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。
所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運
動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能
增加心肺功能、柔軟度等。
 

what to do
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
如果沒有心跳表,也可以參考前頁的柏格自覺運動吃力度量表。

 

 

策略08 交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍!
多數人都知道,想快速而健康的「減掉肥油」,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得

到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少 高出15%。
只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓

瘦身效果再加倍!
同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

 

what to do
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操 > 5分鐘
踏步機+1分鐘啞鈴操......。
 
 
策略09 運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是「真正減到要點」!
研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。
而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
 
what to do
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
 
 

觀念10 節食瘦身代謝下降更難瘦
節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會

自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以

避免新陳代謝降低的問題。

 

what to do
有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。

 

 

策略11 成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就

是,將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!

 

what to do
你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

 

 

策略12 變化運動種類提升樂趣!
健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰,「變化不同的運動種類」也可以幫助求

新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。
並不是每種運動都能減重,也不是汗流浹背、氣喘如牛就是好的,到底哪些對減重最適合?我們建議以下運動;也會在接下

來的篇幅中,挑選「最容易施行」的運動,提供處方呦!

 

*健走
健走消耗的熱量雖然不太高,但是因為溫和、簡易,所以很容易持續下去,而且不用特殊的場地或設備。

 

*騎腳踏車
腳踏車是溫和的有氧運動,能有效燃燒脂肪,並運動到全身主要的大肌群。而且,不論是固定或移動式的騎腳踏車,消耗的

熱量差不多,可自行選擇。

 

*低衝擊有氧舞蹈
想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈,因高衝擊有氧舞蹈強度及衝擊力太大,容易對腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害。

 

*慢跑、爬樓梯
體適能力不錯或體重在標準值10%左右的輕微肥胖者,做上述3種運動已經很輕鬆時,就可以進階...試著慢跑、爬樓梯。運
動並不一定要把自己弄得流了一身汗才算,最重要是持之以恆,把它融入生活中,這樣一來就容易多了,讓你沒有藉口說「
No」!
 
*爬山、健行、打球
這類型的運動,運動量大,而且不易每天進行。
請注意...如果只是1個星期做1次,運動次數是不夠的,而且很容易造成運動傷害,最好平日搭配其他類型的運動,可增加
運動豐富度及生活樂趣。
 
*游泳
游泳可消耗很多熱量,但也會使胃排空的速度增加。
請注意...游泳後不要大吃大喝,以免吃進的食物超過運動消耗的熱量,反而致胖。
 
*太極拳、瑜珈、彼拉提斯
可非常溫和、漸進式地調節體重、緊實身材曲線。
請注意...如果期待能有效「快速」瘦身,你可能就會大失所望喔!大量燃脂僅有氧運動做得到呦。

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