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健康減重基本課 |
想要健康瘦,非得這樣吃!減肥者每天必吃6大類食物 ( 2011 衛生署版Vs. bdodo建議量)
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健康瘦身一定要有均衡的飲食,否則,傷身、傷元氣,就算減了體重,也是氣色蒼白、曲線鬆垮!
均衡飲食的意義在於,依照適當比例攝取各類食物,提供身體必需的各類營養。同時,選擇時應以未加工的天然食物為優先。



衛生署2011新版的每日飲食指南=>bdodo.com建議每日飲食量

 健康減肥的人每天該吃什麼食物?又該吃多少? 2011 衛生署版與 bdodo的建議量相較,想減重者不妨選擇bdodo的高纖版,燃脂效率更高喔!

1. 五穀根莖類3.5 碗  => 五穀類 3碗
2. 奶類 1 杯 => 同 以低脂低糖為主
3. 蛋、豆、魚、肉類 5份 => 蛋、豆、魚、肉類 4份  (以低脂低卡的食材為主)
4. 蔬菜類 1.5 碟  => 蔬菜類+根莖類 4-6 碟  (其中葉菜至少3份 蒸煮或快炒,拌煮為主)
5. 水果類 2 個   => 同
6. 油脂類 2~3 湯匙=>  同

~~~請注意食材烹調法,皆以低卡低脂的蒸煮或快炒,清燉為主 。

 
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大類食物所提供營養素不盡相同,減重的人,需減少或增加總熱量時,也應依上面均衡飲食的比例調整各種食物份量。每一大類食物是無法互相取代的 。

衛生署2011新版 6大類食物代換份量表:(資料來源/行政院衛生署)

 1.全榖根莖類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
 =糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗
 =熱麵條(冬粉或米粉)2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗
 =米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克
 =中型芋頭1個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
 =玉米1又1/3根(280公克)或馬鈴薯2個(360公克)
 =全麥大饅頭1又1/3個(100公克)或全麥土司2片(100公克)

 2.豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)
 =黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
 =無糖豆漿1杯(260毫升)
 =傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
 =魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)
 =去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
 =雞蛋1個(65公克購買重量)

 
3.低脂乳品類1杯(1杯=240毫升=1份)
 =低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)
 =低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)
 =低脂乳酪(起司)1又3/4片(35公克)

 
4.蔬菜類1碟(1碟=1份,重量為可食重量)
 =生菜沙拉(不含醬料)100公克
 =煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗
 =收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗
 =收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗

 
5.水果類1份(重量為購買量)
 =山竹(420公克)或紅西瓜(365公克)或小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)或美濃瓜(245公克)或愛文芒果、哈密瓜 (225公克)或橘柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)或荔枝(185公克)或蓮霧、楊桃(180公克)或聖女番茄(175公克)或草  莓、柳丁(170公克)或土芭樂(155公克)或水蜜桃(150公克)或粗梨、棗子(140公克)或青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克)或 奇異果(125公克)或加州李(110公克)或釋迦(105公克)或香蕉(95公克)或櫻桃(85公克)或榴槤(35公克)

 
6.油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)
 =芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
 =瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7公克)或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑(白)芝麻、腰果(8公克)
 =沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)

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