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順暢腸道解便秘 |
9項功課讓便便100分!
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如何讓便便不"囤積,順暢100分?不必吃藥、花錢買保健品要認真做到幾件健康生活功課很快就能看到效果!

 

1.擬定晨間排便時間表。

一般用餐後,12∼24小時便會到達直腸,刺激便意的產生,所以每天起床後排便,是最健康、科學的排便時間。所以不妨早點起床,早餐後輕鬆做點體操,然後,給自己一個輕鬆排便的輕鬆時光,這樣才能保持腸道年輕。

 

2.起床後要喝一杯室溫的冷開水。

早晨起床先喝一杯室溫的開水,這是快便的第一法寶。喝下的水會刺激腸部蠕動,發出「喂天亮了! 」的訊息,便意自然油然而生。請不要喝太冷的水,讓腸胃一早就受寒!

 

3.每天要吃足30g的纖維質。

纖維質是幫助排便的重要角色,因為它是人體無法吸收的食物成份,可以增加食物的殘渣量,當然也就累積了糞便量,讓你容易產生便意。富含纖維質的食物有蘿蔔、玉蜀黍、番茄、南瓜、菠菜、香蕉蘋果、李子、柿子、草莓、紫菜、海帶、香菇等,多吃可幫助排便順利。每天至少5-7個拳頭大的蔬果量,是很必要的!

 

4.便便也要講究姿勢。

當坐上馬桶後,不要抽煙或看報,如果本來2、3分鐘就能解決的「作業」,非得在馬桶上慢吞吞看完一份報紙才能完成,表示腸子有老化的現象了。此外,在姿勢上,應正襟而坐,全身重心放在腹部,肚子稍加用力,或用兩手加以協助,排便會更順暢;至於蹲式廁所,全身重心在兩腳,兩腳距離應與肩同寬,腳尖向外,身體自然放鬆,屁股倚在兩小腿上,上半身應挺直。
一般而言,蹲式如廁的順暢程度會比坐式好。


5.培養如廁情緒。
將廁所佈置的清爽、舒適、溫馨,如擺盆小花,讓上廁所成為一種享受。

 

6.早晚30秒單腳跳大便不必強用力。
便便時太過用力易擾亂大腸的功能,對血壓偏高的人有導致中風的危險,也容易因為用力過度使靜脈充血,造成痔瘡,應特別小心!你常有便意,但是卻很難便便嗎?如果想讓便便順暢,下面這個方法特別有效!每天早上早餐前,晚上沐浴前用左腳單腳跳30秒便便就不再鬧彆扭!注意 :早晚各做1次左腳跳跳30秒,略微休息之後,可以喝一杯300c.c.的溫開水。

 

7.睡前及起床時適時按摩腹部。
睡前及起床時,用兩手按摩腹部肌肉,肚臍窩及下腹部,各左右旋轉按摩15次,有助排便順暢。注意喔!手勁要輕,按摩時須排空小便,而且過餓或過飽時不宜按摩。

 

8.每天做收肛動作。
每天肛門收縮訓練20次,能強化肛門括約肌而避免便秘及痔瘡的產生。


9.每星期至少走路5次,每次超過30分鐘。

運動可以促進腸壁蠕動,像是平常多走路、健走可以提氣血,幫助排便順利,如果偶爾爬爬山則效果會更好,或者爬樓梯也很不錯。

當然你也可以背著包包,或穿著弓型大底的塑身鞋健走。身上有負重時,燃燒的熱量也會跟著增加,譬如50公斤的你,如果背了5公斤的包包,
消耗的熱量也會增加約10%!當然得小心的是,適當的負重大約到體重的10%就是上限了。還要注意的是,最好是揹後背雙肩包,不要二肩或二手的重量不均勻。

弓型大底的塑身鞋鞋底前緣上翹15°,走每一步時,腳和地面接觸的面積都比一般鞋大。同時,腳趾須費力抓地,使大小腿後側肌肉在走每一步時,都得更費力。
塑身鞋最原始的設計動機,是模擬人在沙地中行走的狀態,背部、臀、腿都需增加「出力」。對於平時沒有空運動的人,每天不妨利用通勤、購物時間,花30-40分鐘穿著塑身鞋走路。
體適能權威謝龍星老師建議,穿塑身鞋行走,剛開始應該溫和地走3-5分鐘,讓關節、肌肉、膝蓋都先熱身,再以正常速度行走。走路時要注意腳步的穩定,注意關節的角 度,不要跳躍、跑步,給踝關節、膝關節、髖關節太大的負擔。
肌耐力、柔軟度不佳的人,應該先從每天穿塑身鞋走20-30分鐘鍛鍊起,慢慢增加到一天走 60-90分鐘。

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