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主題: 【就肆要三比八】 / 瘦腹部的正確做法
油麵格格留言 留言 邀請為麻吉 邀請為麻吉
2010/05/24 14:39:30加入我的日記連結 加入我的日記 推薦(6):推 用力的推 大大的推

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態,膝部屈曲成90°左右,腳部平放於地面,借助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。

 

  過去我們曾為了體育達標,將仰臥起坐做得又快又猛,其實這不但不能得到腹部塑型的效果,還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動的仰臥起坐存在著諸多危險隱患。

  1、雙手的位置

  傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭後,注意起身時肘關節不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

  2、發力點

  傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應注意力量要適中。

  3、速度

  體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

  4、起身高度

  傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短,腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

  因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。

  5、練習次數和組數

  仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組,之後每次練習多加一次,當加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組。

  腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩側,增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實,消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位於腹部兩側,練習能使腰部線條看起來更加纖細,消除「游泳圈」。

  腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。肌肉都有兩端,運動時會以一端為固定點進行收縮。根據上下關係,可分為上固定和下固定。以腹直肌為例,上端的附著點在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說 固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習,可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外,髂腰肌位置比較隱蔽,需要加大運動量才能鍛煉到。

 

文章來自妍姿經絡瑜珈天空 Yan Zin's YOGA TIME

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傷心劍客留言 留言 邀請為麻吉 邀請為麻吉
2010/06/02 05:54:16加入我的日記連結 加入我的日記 推薦(0):推 用力的推 大大的推

受惠了

很好的資訊

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滿月貓留言 留言 邀請為麻吉 邀請為麻吉
2010/06/01 22:13:51加入我的日記連結 加入我的日記 推薦(0):推 用力的推 大大的推

謝謝分享~

雖然我做到第20下肚子就像是抽筋一樣= =....

因為肚子肉有兩層OTZ

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anry留言 留言 邀請為麻吉 邀請為麻吉
2010/05/31 07:20:34加入我的日記連結 加入我的日記 推薦(0):推 用力的推 大大的推

之前57kg的時候人家都說我沒有小腹,應該是和生活習慣有關係吧!

1.每天都會排便,一天最少有二次以上-->攝取大量的蔬菜水果+1500-2000cc水

2.能站絕不坐,走路時會抬頭挺胸,收小腹

3.每天會做腰部運動(如:呼拉圈或者扭腰運動等,沒有固定,看心情而定)

4.吃完飯後不會馬上坐下來。

 

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Pucca5957留言 留言 邀請為麻吉 邀請為麻吉
2010/05/24 17:28:09加入我的日記連結 加入我的日記 推薦(0):推 用力的推 大大的推

嗚~嗚~沒有別人幫我壓膝蓋,我連一下都做不起來....

別說標準動作啦!...那是一下都做不到的~~

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