載入中....
元氣市集 元氣市集
加入bdodo至今減17.60 kg
您的健康體重範圍: 55.4 ~ 71.5 kg
瘦身目標
目標體重 65.00kg
剩下天數 -2326天
距離目標差 2.4kg
目前BMI指數 22.52
所有日記
收到的禮物 共計:361個
* 361 個
麻吉們...168個
more...
留言給日記主人
這個功能是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入

總編推薦

2010/07/07  |  熱量需求與基礎代謝率
體重與身圍
體重: 66.10 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
全麥土司 (一片約為45克) 1.40 182.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
生菜沙拉230g+和風醬40ml 1.00 100.00
紐崔萊高蛋白(10g)+燕麥(20g) 1.00 116.00
全麥土司 (一片約為45克) 1.40 182.00
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
滷味-高麗菜 (一份約100克) 2.00 46.00
甜不辣 (片) (一片約18.3克) 3.00 96.00
全麥土司 (一片約為45克) 1.40 182.00
共計攝取卡路里 904.00
活動量
中度活動量 1.00 2090.00
共計消耗卡路里 2090.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 1186.00
其他記錄
蔬果吃了5份
水份吃了2000cc以上
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記

昨天整理了標準體重做記錄,今天就繼續做熱量總需求和基礎代謝率的記錄,這些資料的儲存,也多經過整理已經不是很確定出處,如果有引用到而不同意的地方,麻煩提醒。

熱量總需求即熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝多以基礎代謝率表現(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR),約佔了人體總熱量消耗的65~70%,第二部分是身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,第三部分是食物的熱效應,佔的比例最少約10%,這三者的比例大致是固定的。
成人消耗的熱量利用在三方面:基礎代謝量 十 活動量 十 食物熱效應;成長階段與懷孕階段另外還需要額外的熱量來供應建構組織。

1.
基礎代謝 = 基礎代謝率 X 體重 X 24(每日小時數) ,後面即以基本代謝率(BMR)代表基礎代謝來顯示。
基本代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。
BMR
無法代表一般人真正所需的最小熱能需求量,因為無論再怎麼懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量,通常在應用上我們說的BMR多指的是REE
其關係約為 
REE = BMR × 1.1;最簡易的算法是

REE 1 大卡/小時/公斤體重
男性每日基礎代謝量 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚
女性每日基礎代謝量 1 × 時間﹙小時數﹚ × 體重﹙公斤數﹚x 0.9
BMRREE許多的估計方法,這些改天再整理了。
BMR
代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同,其代謝能力也不同,一般而言,脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少,因此BMR與瘦肉組織(Lean Body Mass一般指的就是肌肉)成正比關係。一個人幾乎在基因裡就已經決定BMR的高低,但它也會隨著一些個人因素的改變而變化如身體表面積、年齡、內分泌荷爾蒙、飲食、體溫、環境溫度、節食、運動,後倆項是我們常用來控制體重的手段,但因為會影響BMR,就需特別注意不要有不利的變化,這個部份明天有空就和REE估計方式一起整理了。
BMR
決定了大部分的熱量消耗,因此BMR低的人,在減重時就會吃很大的虧,將來體重增加的機會就比別人大(注意這不是指體重,而是指肥瘦,體重如果相同,瘦的人通常BMR比較高)。

2.
同體重、同身高、同年齡的人,如依公式計算,應該擁有相同的BMR(REE)值,但事實卻非如此,因為影響BMR(REE)的,除了體重、身高、年齡這些外,還有許多其它因素,都會影響到新陳代謝,07/08的日記會提到一些每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的熱量值。
每天活動所需的熱量 = REE × 活動係數,這個
活動係數部份看到許多人在建議bdodo增加更細膩的分類,我收集的不多,改天也將它整理出來記錄一下,天啊,好像要記錄的真多。


3.
食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一,一般計算方式為:
食物熱效應=(BRM或說REE+活動量) x 10% ÷ 9
進食後,體內代謝會加快,用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。

上面三項計算出來的總熱量值,表示如果你每天都攝取這麼多熱量的食物,你的體重將不會增加也不會減少;成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加,而脂肪組織有75%為脂肪,23%為水份,另有少量的蛋白質和礦物質。以每公克為單位的熱量,分別約是:脂肪 9大卡、醣類(碳水化合物) 4大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。所以我們常說每減重一公斤,應減少約7700大卡的熱量,即是以這組成算出的大約值。

應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜
長期少於1200大卡(或者有人說不宜低於上面第一項即基礎代謝),並且要廣泛攝取各種食物,口味要清淡,過多的鹽份會使水份滯留在身體內。增加飲食中的纖維量,可讓排便較順利

體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向,身體因應的方式包括:BMR降低,熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等,而這可能產生情緒暴躁,精神思考無法集中,內分泌變差,更可能造成身體永遠的傷害,如腎臟、肝臟受損。要注意的是,體重改變不一定代表脂肪的變化;通常減重初期,體重快速下降,減少的成分以水份為主;隨時間加長,體重減少之速率和緩,主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解,因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低,還要含有充足的其他營養素,以彌補蛋白質的損失,當然
採用容易實行的方式,儘量別給自己hard time,才能快樂持久不復胖,我較偷懶都吃現成的吃的不均衡飲食別參考我的QQ

回應
2010/07/07 20:07jessie-jessie

妳的下降曲線好漂亮喔

我好像有好長一段時間沒有這樣的曲線哩

^^~~

 

2010/07/07 20:14sophie Lin

好棒的分享文~~

2010/07/07 22:04ELDERCOLT

你整理得超好!!!

收穫良多 謝謝:D

2010/07/08 08:31資深美女

快接近目標了呢。

2010/07/08 08:45筱憶

大哥好認真喔,

你的資料應該大部分是奇摩的

再加上後來看的資料補充吧

這個資料我偶而就會去複習

畢竟有用的知識要多看幾遍記在腦海裡

才會在生活中應用的更好^^

2010/07/08 15:50fatherfaith
日記主人回應

to 筱憶

部份內容應該在奇摩會有人引用到. 在閱讀資料過程中. 我會希望出自於書籍或一些機構的報告. 如果只有在奇摩出現. 而無法在別的書籍或機構報告中找到. 我會僅做瀏覽. 而不會下載保留或記錄下來. 印象中有一份政大科普知識報導專班的報告. 一份香港東浦天主教老師的講義(這裡面錯誤比較多要仔細推敲). 減重聖經(Your Diet Questions Answered) by Judith Wills. 3分鐘瘦身操 by 劉燦宏&蕭敦仁. 另外一本台大減肥團隊出的書. 忘了名字. 其它的書就多當場做筆記沒買. 哪些書也沒記下. 難查了.

2011/03/16 11:17紀寶貝

給你按個"讚"(喔…我忘了這不是FB!)

資料十分詳細,謝謝!

2011/03/17 14:32我要變slim辣媽
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2011/05/16 12:09justin
關於你所提到的這句話有誤(我用紅色字標示起來),雖然在體重、身高、年的條件下,但身體組成不同(體脂肪%及肌肉多寡),bmr也是有所差異,肌肉組織bmr>脂肪組織bmr,好的減肥過程我們應該減少流失肌肉或增加肌肉(比對淨體重),讓體重下降主要是在體脂肪(過量)上。

關於基礎代謝可參閱下列網址:
何謂基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)?

2. 同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE)但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

2011/05/16 13:43fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

沒看出你說的錯誤在哪?

同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE)但事實卻非如此,....

我寫事實卻非如此,你提的資料並非訴說他們應該是擁有相同的BMR(REE)值!

2011/05/16 14:14fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

要知道同體重、同身高、同年齡的人,對同性別的人來說,如使用公式計算,得出的結果是統計學上的參考值,每人的脂肪、肌肉組成、和新陳代謝多不相同,實際上是不相同的。你提到的Harris-Benedict方程式是1919年提出的一種計算程式我在99/7/8(即下一篇)中尚提供另外四種不同公式,也提及一些影響因素供參考

2011/05/16 14:19fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

如同我在100/4/21中所說,「基礎代謝率(BMR);怎麼算,不贅述,各種計算公式擇一計算即可,誤差都可接受,為甚麼因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣而且你的食物熱量計算誤差,才是真正要重視的。」

2011/05/16 15:21justin
回覆文太長分五段,分為文一、文二依序至文五。

文一:

2. 
同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE)但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

上述這段文字是引用你這篇日記所言的內容,我認為這段文字其它有些描述有誤,所以用紅色字體表示。

該紅字後,你所說的事實並非的理由是....『因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值』沒錯吧!

但事實上,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE),這句話本身就有問題,你提到的原因屬於身體活動,我認為你確要用此來論述基礎代謝(RMB)彼此不相同,有誤的地方在此,二種不同消耗比較理由有誤(原因後述)。

這話應該是同體重、同性別、同年齡的人,應該擁有不同的BMR(REE)因為身體組成不同(體脂肪%及肌肉多寡),bmr也是有所差異,肌肉組織bmr>脂肪組織bmr,好的減肥過程我們應該減少流失肌肉或增加肌肉(比對淨體重),讓體重下降主要是在體脂肪(過量)上。

2011/05/16 15:21justin
文二:

你所接下來提的不是事實的理由,用的那些身體活動,但其並不屬於RMB基礎代謝(維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等所需的能量),身體有何動作即使細微也是屬於身體活動的消耗,非屬於基礎代謝RMB的消耗,拿活動消耗的理由來評論基礎代謝(BMR),反對這個同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE)說不通,基礎代謝是基礎代謝消耗,活動消耗是活動消耗,這兩個是不同的部份比較,用不同消耗部份來比較事實與否此為你所言有誤部份。

你可提到同體重、同年齡、同性別他們BMR不同,因為身體組織不同(脂肪量、肌肉量),所以BMR基代也有所不同,不知這樣你是否能明白差異點呢?

因為你的文章有上首頁給許多人觀看,提供正確健康的觀念是很重要事。

人體一日所消耗總熱量有三個部份:
1基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗的65~70%
2.身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%
3.食物的熱效應,佔的比例最少約10%。

總熱量怎麼算
基礎代謝*活動因子*壓力因素
(活動因子: 臥床=1.2  輕度活動=1.3  中度活動=1.4)
(壓力因素:正常狀態=1.0 其他..不再詳述)
*更詳細的活動因子請參閱本期BDODO所出的雜誌有介紹。
2011/05/16 15:21justin
文三:

基礎代謝率(BMR)個人不建議利用網路或坊間的公式計算。

因為公式太多種,有的是認為你有在運動、有的當你沒在運動,肌肉量、體脂肪%,量的部位標準依據有差,有的人是胖在腰圍,有的人較易囤積體脂在別的地方(看萬惡的基因),即使在網路上也能找出數種公式,彼此誤差頗大。

比如某人公式有的網計算礎代1400,有的網計算1750。

那個就會影響到我們每日攝取最少要有基代熱量影響,也會錯估總消耗量,變成原本以為吃到這樣的熱量是安全的,但確是超出該日總消耗量。

2011/05/16 15:22justin
比如網路公式計算該員基代為1400大卡,目前在減肥期(減過量體脂肪)。

*但實際上該員基代應該為1200大卡(INBODY測量)

該員每日吃高於基代1400大卡為1400-1820大卡。

該員活動量為輕微,算總消耗量大略估算為網路公式基代1400*1.3=1820大卡

某日吃到1800大卡仍認為很安全,但其實呢?

其正確的總消耗量確該是正確的基代1200*1.3=1560大卡

1800-1560=240大卡,實際上他今日是累積多餘的240大卡身體消耗不完的能量囤積在身體變成脂肪。

長久下來不知不覺中,以為自己都很控制熱量攝取,怎麼還是體重、體脂肪率不斷的上昇呢?原因其基代被高估了。
2011/05/16 15:23justin
文五:

除非沒有體脂計可檢測才建議用網路、坊間公式去估算基礎代謝。不然的話體脂計BIA生物電阻法來的比用算的更有參考價值,如果更要準確估算的話可以去運動中心、醫院利用INBODY身體分析儀去檢測基礎代謝、體脂肪等數值,不然錯誤的數值會讓你高估基代及每日消耗總熱量,或是低估基代讓妳吃不夠瘦的不健康。

2011/05/16 20:31fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

我在文中提到同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的BMR(REE),是說如果用你提到的Harris-Benedict方程式或其它公式來計算,你會得到相同的BMR值,我告訴大家事實不是如此。

 

你問我是否了解差異點,我在下午的達覆不是說 "同體重、同身高、同年齡的人,對同性別的人來說,如使用公式計算,得出的結果是統計學上的參考值,每人的脂肪、肌肉組成、和新陳代謝多不相同,實際上是不相同的。"這不就是你在文一中所說的

2011/05/16 20:39amez
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2011/05/16 21:04fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

我是在當時日記中陸續分次寫出我的意見,未必預見每篇都會被置頂,事實上99/07/06和99/07/08也沒被列為當日推薦日記,一些細述在日記內的答覆中,更難被所有人看到,或許我該在被列為置頂文章中進行修飾,讓更多人在看到時更易收到最完整的表達,但我懷疑是否有人能像你這次的提出疑問,或者他們看了更迷糊,就如同我們在這文中回覆的討論中,有多少人會細看內容

2011/05/16 21:12fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

我了解你想要表達每人所得到的基代方法不同,造成不同的基代數字,可能給了錯誤的熱量控制標準,你主張應首要採用體脂計所測出的基代,沒的話再用公式計算,我不敢如此建議,就如我在100/04/21中所說,也是下午我在回覆你時說,"怎麼算,不贅述,各種計算公式擇一計算即可,誤差都可接受,為甚麼因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣",計算食物的熱量所產生的誤差,還會是大家不願面對的

2011/05/16 21:30fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

我在100/04/27中曾提到 "市售各品牌體脂計分別來自日、韓、美等不同國家,其內建比對用的常模多半直接採用該國資料,使用不同品牌體脂計,也會測到不同的數據",其實如測量方法正確,市售各品牌體脂計測得的誤差在10%內是常見的,當然確實如你所說,要正確得到較準的基代,至運動中心、醫院利用INBODY身體分析儀來測得會比較準,但計算食物的熱量和食物重量的誤差是不是也要追尋呢? 我想自己的身體多少會告訴我們,有誤差,誤差多少?修正多少?每人不同,我無法也不會給太多意見

2011/05/16 23:49fatherfaith
日記主人回應

to justin

 

2006年消基會比對的體脂計,與核磁共振儀掃描結果比對(比inbody更精確),平均差距超過10%,這也是我想強調的,多數人無法付昂貴的費用量測,也沒有必要,別單單執著在基代上,食物熱量的計算與運動量的計算一併考量,或許就能平衡各自的誤差,但別吃的都算少動的都算多ㄚ。

 

我的體脂肪率在我一些文中曾提及,但也許資訊不足以讓你評斷,也無需就體重多1%,體脂少1%來批判,更不是大家該關心的重點,減肥路上各有各的判斷與決定,網路知識多如牛毛,就如我曾在文中提到,每個人有他的認定,想重視甚麼,不想採用甚麼,各有定論,或許你會至採用無澱粉減肥法的朋友日記中大肆批判,但以我而言,自己寫些日記表達個人看法,起而行即已足矣,祝你減肥成功。

 

2011/05/17 00:03justin
我不會到採用無澱粉減肥法的朋友日記中大肆批判,對我這樣的意測太主觀,我也無意批判你的體重多1%,體脂少1%,對我而言提出建議,他人意願與否全憑個人意願。

也祝福你能長久保持良好的體重。
2011/05/22 23:42Jennifer c w

謝謝你的分享

給我很大的幫助!

2011/05/25 21:07judge
感謝您的分享!
真的讓我受益良多啊!
2011/07/09 22:39Emily Cheng
好實用的一篇!!!!
2014/05/04 17:20禎兒
你吃的真少!
回應日記是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入
會員資訊
fatherfaith
黃嘟嘟
橘嘟嘟
紅嘟嘟
專家評等  
日記篇數 849
日記人氣 174381
日記回應 2366
我的禮物箱
* 406 個