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2010/09/25  |  星期六 2374.84卡之怎麼減肥才會吃不胖
體重與身圍
體重: 51.30 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 23.00 %
飲食
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
富士蘋果 1.00 51.00
珍珠芭樂 1.00 61.70
統一高纖無糖豆漿(450cc) 1.00 183.15
蛋黃酥 1.00 205.00
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
紫芋酥 3.00 900.00
零脂鮮奶(290cc) 1.00 99.00
豬肝 1.00 50.00
蔓越莓餅乾 1.00 50.56
乳酪餅乾 2.00 123.06
黑森林 1.00 400.00
宵 ▪ 夜 ▪ 攝 ▪ 取
零脂鮮奶(290cc) 1.00 99.00
蔓越莓餅乾 1.00 50.56
一日野菜七種類海藻 1.00 58.93
一日野菜雙色苦瓜 1.00 42.88
共計攝取卡路里 2374.84
活動量
中度活動量 1.00 1861.00
共計消耗卡路里 1861.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日囤積了 513.84
其他記錄
蔬果吃了5份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以後,睡了 4小時
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
沒有做30分鐘以上的運動
日記

(天音:由上面的攝取熱量來看,很明顯的,此人已呈現放棄狀態)

 

(作微調吧,還是別逼自己太緊好了,把本月目標降為1.5kg吧……)

 

(天音:這麼不節制,妳還是肥回75kg好了)

 

好了,我與天音的對話到此為止,進入今天的日記主題吧

 

 

 

 

 

***     ***     ***

 

 

 

首先在看這篇文章之前,請先看過我9/20的日記:

 

http://www.bdodo.com/b/?.pg=blg&.cc=0&.u=5a6ee086a8754534b286b3dab11deac1&.dd=2010/09/20

 

無論是您要減肥還是要吃不胖,這兩件事跟基礎代謝率都是密不可分的

 

所以在了解前面兩件事之前,麻煩先點上面那列的網址,了解何謂基礎代謝率

 

 

減肥很簡單,只要做好兩件事情就可以了

 

第一點就是熱量控制,這一點我相信很多已經成仙的水水控制的能力比我強很多

 

只是……控制的數字錯了,所以她們遇到非自願的停滯期,在她們打破那個"收支平衡"前,這個停滯期是遙遙無期的

 

要怎樣數字才會正確呢?

 

上一篇文章提到要>基礎代謝率且<一天總消耗熱量

 

基礎代謝率如何得知?

 

去康是美免費測量即可,嫌麻煩或是臉皮不夠厚的話,麻煩像我一樣花個錢買一台體脂計,每天在家測量,很方便的,而且這東西可以用一輩子,這錢是不會花得很冤枉的,當然壞了不要找我維修,我是機械白痴……

 

當然,體脂計測出的基礎代謝率多多少少會有誤差,所以請向上加個100~200以求安心,如果妳心臟比我大顆且控制熱量的能力比我強,妳可以嘗試一個月都吃那個數字試試看,要是結果發現肌肉量沒降很多且體脂肪一路飆低,恭喜妳,就是這個數字,這個數字就是妳每天攝取熱量的最底限;如果不是,請向上逐步調整,直到肌肉跟體脂肪下降的趨勢是後者大於前者的時候為止

 

最好的情況下是肌肉幾乎完全沒有變動,只有體脂肪下降

 

當然,如果妳願意,請多補充蛋白質跟水分,多做些肌力運動增加肌肉量吧,畢竟基礎代謝率越高,妳就可以吃越多東西且越不容易變胖

 

畢竟對近乎一整天都坐在電腦、電視機前的現代人來說,基礎代謝率約佔總消耗熱量的60%以上

 

 

了解基礎代謝率之後,接下來就要計算妳一整天的總消耗量了

 

只要妳不是躺在床上睡一整天,就算只是坐電視機前看一整天的電視或是坐在電腦前打一整天的線上遊戲,妳都會消耗熱量的

 

只是消耗的量比一整天都在運動的人低很多罷了

 

以下表格是抄錄自日本厚生勞動省的數據(節自《恐怖的卡路里─熱量全圖典》一書》

 

 

當然,也有誤差,不過跟體脂計的基礎代謝率一樣,都是可以調整的

 

只要抓到"爆卡的臨界點",妳就不用擔心減肥與復胖的問題了

 

以上都是一分鐘消耗的熱量

 

有沒有發現,體重越重的人,消耗的熱量越多?

 

有減過肥的人都知道,胖的時候舉步維艱,稍微動一下就氣喘如牛;瘦的時候不管怎麼動,只要體力不要太差,根本是大氣都不會喘一下

 

就是這個道理……

 

舉500g的東西跟舉5kg的東西,哪個比較吃力?

 

所以體重重的人,消耗的熱量當然比體重輕的人高

 

因為身體的出力負擔不一樣的緣故

 

這也是為什麼減肥千千萬萬不能減到肌肉(水+蛋白質)的原因之一,除了肌肉量影響基礎代謝率甚大、肌肉的體積是體脂肪的體積約1/3外,就是因為體重越重身體消耗的熱量越高的緣故

 

當然只要重量,體脂肪也可以,不過跟減肥大敵體脂肪比較起來,我想各位水水就算非得要增加體重也一定是選肌肉而非體脂肪

 

(天音:這不是廢話嗎?)

 

所以,肌肉是很重要的,請別再當個仙人每天只吃七八百卡,那樣節食減到的是肌肉不是體脂肪

 

 

好,進入計算的重點

 

很簡單,只是個小學生都會的加減乘除,不用怕,就算妳的數學成績再差,都會加減乘除吧?

 

1kg=7700卡

 

以我為例,我用體脂計量出來的基礎代謝率是1188,我的體重是51.3kg(9/25數據)

 

取整數計算比較方便……所以基礎代謝率的數字用1200卡,體重的數字取50kg

 

今天是我的休假天,扣掉睡眠時間8個小時,我有16個小時的活動時間

 

扣掉吃飯、洗澡等零碎的活動,我們大略的計算即可(要細部也是可以,不過我很懶,所以採大略計算)

 

今天一整天我都是坐在電腦前打電腦,雖然上面圖表沒有這個項目的熱量

 

不過扣掉敲鍵盤的動作,基本上這跟坐在電視前看電視無異

 

更何況玩電腦通常不怎麼敲鍵盤、控滑鼠,所以就當作是看電視吧

 

50kg的人看電視所消耗的熱量是→每分鐘0.8卡

 

0.8*60*16=768(16個小時,1小時60分鐘,1分鐘0.8卡,所以16個小時就是768卡)

 

1200+768=1968(基礎代謝率+活動消耗熱量=一天總消耗熱量)

 

為了方便,我們取1900卡(為什麼不取2000卡?前面說過有誤差,既然我們要計算爆卡的上限值,那還是把後面的數字捨棄比較保險,雖然減肥很容易,但還是不要冒險的好;至於基礎代謝率為什麼不是取1100,是因為基礎代謝率是一天一定得攝取到的熱量的下限值,前面有講過肌肉的重要性,為了不拿肌肉開玩笑,所以取較高的1200)

 

只要1200<攝取的熱量<1900,我今天就會瘦

 

但是我通常為了保險起見,都吃比基礎代謝率高200左右的熱量,所以1200+200=1400

 

1400-1900=-500,這-500從身體累積的熱量存款體脂肪當中扣除

 

當扣除量累積到了7700卡的時候,妳就會瘦1kg的體脂肪了

 

不過很遺憾的,這500換算成體重不過是微不足道的0.065kg,要在隔天的體脂計上看到這個成果,根本是天大的笑話

 

更何況,根據質量守衡原則,在妳吃進去的食物尚未被身體吸收消化之前,妳吃進去的食物有多重,妳的體重就會增加多少

 

三份蔬菜約300g、二份水果約200g、三個三明治或飯團約350g、二瓶鮮奶約600g……妳一天吃下去的食物林林總總加起來最少都超過1kg

 

而這1kg非自身體重的重量又什麼時候才會消失不見?

 

 

很遺憾,妳的身體只是平凡的肉身,它不是神也不是仙,這些食物大約要1~3天的時間才會被身體吸收消化完畢

 

也就是說,在妳每天都乖乖攝取基礎代謝率以上的熱量的食物的情況下,要看到每天都有那0.0Xkg的體脂肪重量變化根本是天方夜譚

 

所以請各位水水不要再計較每天上升了0.Nkg了,那根本是浪費力氣、破壞心情

 

1kg=7700卡

 

羅馬不是一天造成的,妳身上的肥肉當然也不是一天造成的

 

妳一天有可能囤積到7700卡的熱量嗎?以我的例子來說,要囤積7700卡,無疑是要我吃到7700+1900=9600的熱量,這不撐死,根本就是浪費了一個可以參加金氏世界紀錄的好人才!

 

既然肥肉不是一天造成的,減肥當然也不是一天就可以辦到的

 

如上所述,一天減個500卡也不過約0.065kg,要看到1kg的明確數字,少說也要等到16天過後

 

嫌太慢就麻煩各位水水努力運動增加所消耗的熱量囉

 

看看蛙泳吧……

 

50kg的人蛙泳一分鐘消耗的熱量是8.4卡,足足是坐著看電視一分鐘所消耗的熱量的10.5倍,妳不動豈不是太浪費時間?太對不起全身佈滿熱量存款的自己?

 

運動就是減肥的第二個重點!!

 

所以努力運動吧,當然能增加肌肉量,減起肥來更是事倍功半

 

就更不用說減肥成功後的維持了,只要攝取的熱量=一天總消耗量,妳要怎麼吃都不會發胖,當然前提是要營養均衡啦,妳總不能減肥減到缺少蛋白質而瘋狂掉頭髮,維持也因為不攝取某些營養素而生病吧?(例如:http://goodoldman.pixnet.net/blog/post/26935088

 

所以,就算宵夜吃蛋糕、大魚大肉,只要熱量控制得宜妳都還是能瘦的,看看我的日記吧,我爆卡幾乎都是爆在我下班的時候,晚上11點左右,但是我有變胖嗎?

 

再次強調,這不單單是減肥方法,這是自然的身體機能

 

雖然說信不信的做主權在妳,不過我希望目前過著仙人生活的各位水水們都不要再虐待自己了

 

因為妳們都是平凡的人類,不是擁有法力的仙女

 

是的話,一個眨眼、一個響指,妳們就能變成林志玲、變成蔡依林,又何必在這裡努力的寫日記呢?

 

 

 

既然一天沒有辦法看出體重的端倪,不如把時間拉長到一個月看看吧

 

以我為例,工作的時候,必須要站著工作約9小時,扣掉睡眠時間8小時,一天24小時剩餘的7個小時我依舊是坐在電腦前玩電腦

 

因此工作天,我的總消耗量是1200+1.9*60*9+0.8*60*7=2562(取2500卡)

 

一個月休息8天,工作22天→1900*8+2500*22=70200

 

70200/30=2340,只要我每天都攝取在2300卡內,我不會變胖,就算會瘦也不會瘦太多,基本上體重是持平狀態

 

如果我想一個月瘦1kg,70200-7700=62500 62500/30=2083,只要每天攝取的熱量在2000卡內,一個月後我一定瘦1kg

 

一個月瘦2kg就是70200-7700*2=54800 54800/30=1826

 

一個月瘦3kg就是70200-7700*3=47100 47100/30=1570

 

但是我最多選擇一個月3.6kg左右,為什麼?

 

因為怕攝取不到基礎代謝率,導致減肥→復胖更肥的惡性循環,且怕體脂計的基礎代謝率數據不準確,我一定一定都會攝取1400卡左右的熱量,就算不到1400也一定超過1350卡,因此3.6kg就是極限

 

這也是為什麼《減肥的迷思》(http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei&category_id=12060004)不建議一個月瘦超過4kg,且說超過4kg所瘦到的大多是肌肉(蛋白質+水)而非體脂肪的緣故了

 

 

 

最後,各位水水們……

 

我衷心期望妳們都能夠健康地瘦下來、快樂地享受美食且永不復胖

 

抓住這些訣竅,只要新陳代謝方面沒有特殊疾病,人人都可以是吃不胖的瘦子!!

回應
2010/09/25 21:30粉稞

拜讀完畢~

2010/09/25 21:51盈盈~

謝謝你每次都這們苦口婆心的告訴水水們要健健康康的瘦

= )

2010/09/26 00:38馬思可

寫得粉好,粉明白唷~~

2010/09/27 18:41舜舜ㄦ
我最近一直好想不吃晚餐瘦下來!因為前伊陣子一直想好好的瘦...可是真的就是不斷復胖
現在的我真的很害怕...是我吃不到基礎代謝?
2010/09/28 01:34殘心幻月
日記主人回應

是不是吃不到基礎代謝率,麻煩走一趟康是美免費測量就知道了

 

況且我也不知道妳的飲食如何,更是無法推算是法有無達到基礎代謝率0.0"……

2010/10/19 23:22Eliz b
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2010/10/20 01:25殘心幻月
日記主人回應

to Eliz b:

 

不會,能對妳有幫助我很高興

 

肌肉一天能消耗約40卡的熱量、體脂肪一天約消耗6卡的熱量

 

妳身上有多少肌肉、多少脂肪,妳的基礎代謝率就相對有多少

 

所以隨著減肥(減少體脂肪的重量),基礎代謝率是會下降的(每減掉1kg的體脂肪約減少6卡基礎代謝率),只是跟減掉肌肉比較起來,並沒有少很多罷了(每減掉1kg的肌肉約減少40卡的基礎代謝率)

 

所以依妳的熱量攝取來看,妳一定會減掉體脂肪,所以妳的基礎代謝率一定會降低少許

 

不過可能還是有誤差,所以當一個月過去

 

發現肌肉減少的比體脂肪還快或是幾乎一樣時,就要提高攝取的熱量

 

若發現體重、體脂肪不降反升,就要多增加運動並降低攝取的熱量

 

2010/10/20 10:08風箏

讚~認同

2010/10/20 20:05Eliz b

感謝大大的回覆

2010/10/20 20:54資深美女

很棒!可以打包給家裡的孩子們看看嗎?

2010/10/20 21:40殘心幻月
日記主人回應

TO 風箏:

 

謝謝

 

 

TO Eliz b:

 

不會^^

 

 

TO 資深美女:

 

可以啊,不過最主要的還是《減肥的迷思》啦0.0

 

畢竟多虧這篇,我才能夠徹底脫離直銷的魔掌……

2010/10/29 09:49emma

有70kg之上的數值嗎?

 

自日本厚生勞動省的數據(節自《恐怖的卡路里─熱量全圖典》一書》

2010/10/29 09:58emma
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2010/10/29 11:19殘心幻月
日記主人回應

嗯,不過要取2900喔

 

1900<攝取熱量<2900

2010/10/29 11:20殘心幻月
日記主人回應

沒有70kg↑的數值說……

 

只能照前面的規律累加……|||

2010/10/29 16:32cooleve

受益良多0

謝謝您0

2010/12/02 09:0744紙片人

噢,

 

能交到妳這個麻吉真是太幸福啦!!

 

直到今天認真閱讀完後,豁然開朗呀!

 

謝謝妳~

 

妳一定會幸福健康~永遠,因為妳的大方分享!

 

感恩!!

2010/12/13 00:21鋐鋐mama
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2010/12/13 00:52殘心幻月
日記主人回應

TO 44紙片人:

 

不會^^

 

希望對妳的減肥有幫助^^

 

 

 

TO 鋐鋐mama:

 

妳的問題我已經回答在妳的日記囉

 

希望對妳有幫助^^

 

加油!!

2011/01/26 10:45美麗人妻

哈囉!我把你的分享

也分享給其他的麻及喔

我直接在日記裡面寫出你的日記

希望你不要生氣

因為我覺得這個實在太重要觀念囉

我等不及要跟大家分享!!!!

真的謝謝你這些分享

 

2011/01/26 11:44殘心幻月
日記主人回應

不會^^

 

 

希望每個人都能開心地吃、開心地瘦

 

然後一勞永逸

2011/03/05 19:51卡莉琳

但是如果不餓吃不到基礎代謝率怎辦? 0

2011/03/05 21:01殘心幻月
日記主人回應

如果妳一輩子都不會餓

 

如果妳一輩子都吃不到基礎代謝率

 

那麼就繼續當不食人間煙火的仙女就好了

 

不要問我怎麼辦?

 

那樣辦就對了

2011/03/05 22:47卡莉琳

.....

我只是問問看如果吃不到,應該有何補救方法。

還真是萬分感謝你親切的回覆。

2011/03/06 00:09ahboy

不餓吃不到 ??  


我...我開嘴 就吃得到了咧~   

一張開嘴巴 就吃得到了咧~


卡莉琳

妳 吃不到...   那就再吃吖~

還是吃不到...   那就繼續吃吖~


最後...還是吃不到...

那... 就不是 吃不吃得到 的問題了 

那是有沒有心吃到的問題了 !


噢!~ 卡莉琳小姐
我也是在親切的給留言哦!~








2011/03/06 00:17ahboy

哎呦~~ 我的幻月吖~

我是不是就快被逼瘋了

怎麼又在語無倫 , 亂說話了... 





2011/03/07 08:35ahboy

語無倫 ...
少了一個

哈哈哈~


早安哦~~ 我的幻月  ...^^
2011/03/12 21:43肥肥邱

謝謝你的分享,看了之後我覺得很開心!!

漸漸對減肥不感到害怕,

 

畢竟我們減肥是為了有美好的體態不是越減越怕吃東西>"<

2011/03/14 16:39夏穗
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2011/03/14 20:12殘心幻月
日記主人回應

TO 卡莉琳:

 

還真是萬分感謝妳的回應

 

補救辦法是有,不過很抱歉……我不建議……

 

 

 

TO ahboy:

 

早……

 

最近工作累得我也開始語無倫次了

 

累就算了……

 

沒有人來應徵、沒有人上班,加班就算了

 

氣的是那該死的公司不想付妳加班費

 

想要你"責任制",做白宮

 

督導:「我們一切照法律來,不坑人的」

 

督導啊督導,別忘了你說過什麼,也別忘了我什麼系畢業的……

 

當然,我知道你也有高層給你壓力

 

更何況這是台灣普遍存在的現況……

 

官商勾結=金科玉律

 

活老百姓、基層員工本來就是要過勞死

 

勞動基準法,那是什麼?能吃嗎!?

 

抱歉……我不小心發了牢騷……

 

 

 

 

TO 肥肥邱:

 

唉……要是所有的仙女都想通就好了

 

每次看到她們為了食物的重量哭天喊地時……

 

我哭笑不得啊……

 

 

 

TO 夏穗:

 

我不想解答……

 

因為我懶……

 

可以的話麻煩自己爬一下文吧……

 

找不到!?

 

那我就直說了

 

調整體質,讓代謝重新開工

 

開頭第一個月是過度期,妳的體重只會上升不會下降

 

妳可以參考一下響夜跟ahboy的體重曲線圖……

 

既然是1400,那麼我建議妳超過1600

 

當然前提是這個數字是用量的而不是算的……

 

想瘦更快就運動吧,除非妳的工作像我一樣是用站的,還要跑內跑外

 

否則一個月能瘦2kg,妳就要偷笑了……

2011/03/20 03:57許痞痞

謝謝分享^^

終於了解:D

2011/03/20 17:40jojohuang
看你這一篇
還要很用功認真的看才行
謝謝分享
妳真棒!!!
2011/03/21 08:55莎南

拿到好多小熊喔 太帥了0這篇日記的幻月沒有很恐怖(XD哈哈哈)    那些只吃七八百卡的人呀  等她們瘦到沒胸 復胖超快時就會乖乖的吃到基代了^^ 這就是不經一事不長一智~

2011/03/28 08:25小霍華
正確的觀念!!!!!
現在好多人觀念都不正確只懂得一直不吃東西不吃澱粉就會瘦
到時後減到肌肉基代變很低就變得超容易復胖了!
2011/04/05 12:08fatsutsu

學到好多!謝謝你!

2011/04/15 11:34小多

少吃不一定有用的!!

2011/06/22 00:39cindy910303

我遇到貴人啦!真的很謝謝你!我才加入2天,真的看不懂為什麼要吃得比基礎代謝多,不是只要少吃、計算、控制熱量就好了嗎?真的是減肥的迷思!現在我懂了!而且你把它生活化,不是一般文章看到的公式化,所以我懂了!因為我數學真的不好!哈!感謝你!去年我才吃減肥藥減下來,現在停藥2個月就胖回去一半了!真的很痛苦!我會好好細讀你的日記!我想我會更了解的!謝謝你!也請多指教!

2011/07/14 07:47淡ˇ

謝謝你!!!這樣每天就知道大概要吃多少的熱量了!!做多少的運動了!!

原來每個人每一天都不可以時數少於1200大卡的熱量...

但是也要控制好一ˇ一

謝謝~~~

2011/07/15 12:06欣舞飛揚

我要給幻月十個讚~~這真是太棒...太棒了~~我相信妳一定拯救了很多想變水水的美眉哦...

真的很佩服妳能如此有細心且又專業的提供心得給大家...

看妳的日記..真的可說是穫益良多啊......感謝妳~~0

2011/07/24 23:22彤貓

謝謝分享^^

終於不用每天在那邊思考為甚麼忽胖忽瘦了^^

2011/08/09 21:19Anyawu

看到你的這種吃法好嫉妒喔

唉~我太慢爬到你的文了0,我已經回不了頭了,結果已經是如此(目前54.7KG/1天攝取量平均約1050卡),只能靠運動長肌肉,看能不能提高代謝率了>"<

2011/08/18 15:16水水的蛋妹

推一下~讚啦~

2011/08/23 20:33安小妞

超讚的分享..

2011/08/30 11:15虹妹

昨天還什麼都不懂,只關心體重計上的數字

現在都懂了,只想趕快找東西來吃

真是謝謝啦~

2011/08/30 20:52b-fit
我認真的看完了你這兩篇日記!真是茅塞頓開哪!
很慶幸自己有看到這文章!因為沒有熊可以送所以推一下讚!
2011/10/04 16:03vul3a04

一直以為要吃得比基礎代謝少,在這裡學習到正確的知識真是受益良多,謝謝!0

2012/10/15 16:14Chipmunk!
我覺得看完您的文章後有如醍醐灌頂一般!!獲益良多!

我個人有問題想請教您,就是我之前有使用過賀寶芙減重但復胖了
然後我朋友就說我的基礎代謝率會因此下降所以現在不好瘦
但我前兩個月都在跳鄭多燕
站上體脂機也是基礎代謝率在1200~1300
是否代表其實我的基代並沒有因先前喝賀寶芙而下降???
(我的骨骼筋肉率是27.8%)
還是我到康是美檢測後就會知道了?(其實我祇是想知道體脂機的數據看來正常,如果我已經基代降低是否體脂機的代謝率應該要更低?ex 1000cal)
增加基礎代謝率的方法是否為運動?

謝謝您!!!

2012/10/15 20:37Chipmunk!
補充一下我的問題
如果我之前節食減肥過
導致基代降低
那我現在開始吃到基代以上一些 
例如我基代1300 我吃1400
這樣會慢慢正常回來嗎??
感激唷^^


2014/01/07 22:02胖了十幾年
好險.....小弟我看到這一篇,所以以我自己來說,目前93公斤,基礎代謝約在1980左右.每天游泳30分左右,這樣要吃進去的熱量,不能低於兩千卡,是嗎??
2014/01/28 08:48應酬族
這表真好用,謝謝分享
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