載入中....
元氣市集 元氣市集
加入bdodo至今減17.60 kg
您的健康體重範圍: 55.4 ~ 71.5 kg
瘦身目標
目標體重 65.00kg
剩下天數 -2331天
距離目標差 2.4kg
目前BMI指數 22.52
所有日記
收到的禮物 共計:361個
* 361 個
麻吉們...168個
more...
留言給日記主人
這個功能是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入

總編推薦

2011/04/21  |  如何正確的踏上減肥之路
體重與身圍
體重: 62.70 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
地瓜 (一塊約50克) 4.00 248.00
蓮霧 (一顆約90克) 2.00 60.00
肉鬆 (一匙約10克) 2.00 湯匙 100.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(skylark) 大蒜麵包 1.00 62.00
(skylark) 雜糧麵包 1.00 44.00
植物性奶油 (一匙約10克) 1.00 湯匙 69.00
(skylark) 洋蔥湯 1.00 120.00
(skylark) 香辣咖哩海鮮炒飯 1.00 616.00
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取
(skylark) 東方養生茶 1.00 42.00
(skylark) 草莓提拉米蘇 1.00 208.00
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
滷味-高麗菜 (一份約100克) 2.00 46.00
滷五香豆干 3.00 112.50
滷海帶 (一份為100克) 1.00 50.00
甜不辣 (片) (一片約18.3克) 2.00 64.00
共計攝取卡路里 1841.50
活動量
中度活動量 1.00 2015.00
共計消耗卡路里 2015.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 173.50
其他記錄
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以後,睡了 7小時
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記

每日許多新朋友加入這偉大的終身戰役中,他們訂下了自己心中的目標,四處瀏覽,有那麼多精彩的文章,述說著種種重要的提醒,但怎麼仍是那麼多人,大筆一揮,寫好目標,然後,開始饑腸轆轆的打一場迷糊的仗,在歷經煎熬後,帶著受傷的身體與強烈的挫敗感退出,還有一些鼓起勇氣,重整旗鼓的朋友,就如同之前日記裡說的,失戀分手,又再度重逢,繼續在那摸索。

 

希望減肥的理由無需討論,就如同我在去年7/6的日記中寫到,標準體重僅供參考,每人的理想體重考慮的因素是混雜著自信、美麗、生活型態各種主觀的價值,有人喜歡穿著華麗身材有料,也有人喜愛跳舞運動希望精瘦,符合你的style,自己欣賞就好,但健康體重範圍多少仍要兼顧才是,減多了會使你的生理機能下降到傷害自己,注意每人左上角有兩列橘色的字,多珍惜它的建議。

 

開始減肥吧,許多人聽過減肥不等同減重,怎麼分辨與執行呢首先要搞清楚一個數字,基礎代謝率(BMR) 怎麼算,不贅述,各種計算公式擇一計算即可,誤差都可接受,為甚麼?因為你的體脂比(BFP不是BMI)也不會是大家一樣,而且你的食物熱量計算誤差,才是真正要重視的。一時找不到的,我去年7/8的日記可以參考。

 

基礎代謝率它代表的是你維持生命的基本需求熱量,是你躺著不活動,呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等等所需的熱量各式各樣讓你健康活著的最低下限,偶而一次餓到還好,身體抗議一下,讓你難過一個晚上,連續幾天如此,你的身體是不理會你的理智的,它會開始採取保護措施,一開始不明顯,慢慢的它會降低心跳、減緩呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反應、腸胃蠕動、腦袋瓜子思考,同時身體還會開始消化肌肉,囤積脂肪,為甚麼?因為幾乎所有的熱量由肌肉消耗,而脂肪是幾乎不消耗熱量的,這樣你的基礎代謝率才會大大的下降,讓你在低卡情況下勉強夠用,女孩長期處於低卡時,甚至開始停經,因為在鬧饑荒食物不夠的情況下,還生孩子怎能存活呢

 

所以滿足基礎代謝率是一定要的,那如果就吃到剛好基礎代謝率呢?要知道身體每天消耗的不只是基礎代謝率,基礎代謝率差不多是每天身體消耗的60~70%,另外20~30%是用在活動,還有10%是用在消化食物(真好,吃東西本身也會消耗) ,根據研究,如果48~72小時,也就是23天中,身體進食壓在基礎代謝率附近,你的身體仍會反應出熱量不足的現象,你的身體不會那麼聽話的只用脂肪來提供熱量,它還是會認為饑荒來臨了,燒掉你的肌肉,降低你的生理活動,讓你記憶無法集中,缺乏耐性,脾氣暴燥,如果你再加上少吃或者不吃澱粉,情況只會嚴重,有關活動時能量的來源,會是另一話題,這裡就暫不討論。

 

因此,理想上每隔3天滿足一下身體的需求,會讓身體的代謝不至太容易下降,3低一高的吃法就是許多教科書上建議的吃法,但在需要社交的生活形態中,不盡然滿足每人,如果能配合最好,許多人改採5低二高,為的是週末與家人朋友的社交生活,所產生的折衷方式。

 

如此,底下有一條基礎代謝率畫在那阻擋,不能吃的少過它,要想加快腳步減肥,只有希望提高每天能消耗的上限,怎麼做呢?消極的是保持代謝,積極的是企求各種方法提昇代謝,我在去年7/8的日記中有提到一些會影響代謝的因素,有些是無法控制的,如身體表面積、年齡、內分泌腺,有些則可控制,如食物、體溫、睡眠、體外溫度、節食、運動等,所以喝2000cc的水、活動讓身體發熱、不熬夜、適度的外部溫度改變、別節食過度、加上恰當的運動等是努力的目標,部份細節可參考日記中的記述。

 

最後,簡單的做些數學計算,讓剛啟步的朋友能盡快了解最簡約的基礎代謝率計算為---自己體重x 20,每日走3公里運動後的消耗約是---自己體重x 30,每週給自己喘息兩天,也讓身體代謝恢復元氣,所以每週使用五天,每天約減---自己體重x 10,一週減---自己體重x 50,這同時告訴我們,當我們一開始體重愈重時,減掉的就愈多愈快,當體重靠近目標時會愈來愈慢,舉例說明,當100公斤時,一天去除100x10 = 1000kcal,一週就5000kcal相當於5000/7700 = 0.65公斤,當50公斤時,一天去除50x10 = 500kcal,一週2500kcal相當於2500/7700 = 0.325公斤消耗的熱量會愈來愈少,但一公斤等於7700kcal是不會改變的,女孩子們要知道,對50公斤的女生,要減掉5公斤的難度,相當於100公斤的男生減掉10公斤,有過之而無不及,因為女孩的肌肉通常還會比男孩少。

 

 

為維持體重這個星期計畫在平日將熱量保持在輕微活動量的消耗需求,也就是1700kcal左右,週末也要確實讓熱量超出至2300kcal,希望舉啞鈴和腹部運動能幫忙多長些肌肉
2/08~    週一至週四  熱量目標1500~1700kcal.

           週五           熱量目標1800~2000kcal.

           週六、週日   熱量目標2000~2300kcal

標準體重65.8,體重上下計畫維持在64~67kg.

體重警訊:超出65.8kg±5% ≒ 62.5~69kg

---------------------------------------

快走 6400 公尺,75 分鐘.

pm23:30體重 63.5 kg

回應
2011/04/21 12:55amez
這篇BDODO應該放到收藏裡
2011/04/21 13:30fatherfaith
日記主人回應

to amez

 

看不看的到就是緣份吧

最近一些新加入的朋友在問些問題

幾乎所有的朋友認為

減肥就是克制自己的慾望

能少吃就少吃

撐的過就撐

撐不過就放棄

沒減成還好

怕的是將耐性用錯地方

一路苦撐

降不下就拼命減少進食

久了把身體傷到就麻煩了

昨晚有感 寫到快天亮才po出

希望能給些參考

近來想寫篇關於運動與能量來源的文章

再看看吧 或許會先在自己blog寫了再整理出來

 

2011/04/21 13:44amez
如果我加入BDODO前先看到這篇
也不必在網站上翻箱倒櫃
慢慢蒐集正確減肥知識了說
2011/04/21 18:44brigid

這一篇應該被"總編推薦"~^^ 

饑腸轆轆的打一場迷糊的仗0(很貼切!) 

2011/04/21 20:43fatherfaith
日記主人回應

to brigid

 

謝謝~

2011/04/21 20:46呼嚕呼嚕~

你才是bdodod達人啦~

2011/04/21 21:57fatherfaith
日記主人回應

to 呼嚕呼嚕~

 

你這個圖很好玩哩

正點

收下~~

2011/04/21 22:41黃小馨

大家要是在執行減肥計畫前都能知道這些知識

該有多好阿~~~

2011/04/22 00:22eleanoul
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2011/04/22 00:32brigid

哇~真的被"總編推薦"了耶~0

2011/04/22 01:42YOYO的媽

感謝您的分享,也讓剛加入減重不久的我一個正確的減重方向!減重的過程漫長,需要有個健康的身體去支持自己!謝謝你喲^^

2011/04/22 04:15星玥

    謝謝分享唷...
這是很棒的觀念和方向!

讓再度踏入減重戰役的我,重新有新的方向..

減得多不如減得健康,

健康的減再復胖的機率也比較少!

很想幫你按個讚(FB中毒太深....= =)

2011/04/22 05:19皮EVA

大哥早安喔

這篇寫得真好0

有時想想作任何事情的動機是很重要的
有了動機才會去堅持
像減肥這件事,我們到
底為什麼要減肥

有的人是為了健康、為了愛美、有的因為受失戀的打擊

但我現在認為自己要從內心改變自己

做一個讓自己喜歡自己的人

也會提升自信心

但還有一點要保持愉快心情減肥才能長久

 

2011/04/22 09:35箴邀壽

Know how!

2011/04/22 11:44fatherfaith
日記主人回應

to YOYO的媽

 

一起努力啦~

2011/04/22 11:46fatherfaith
日記主人回應

to 星玥

 

嗯嗯

我在fb也是屬按讚的人~~

我是按讚帶潛水@@

2011/04/22 11:51秋兒8507

好文共賞

謝謝

2011/04/22 11:51fatherfaith
日記主人回應

to 皮EVA

 

了解我

謝謝了0

2011/04/22 11:53fatherfaith
日記主人回應

to 箴邀壽

 

老哥是達人

獻醜了~

2011/04/22 11:54fatherfaith
日記主人回應

to 秋兒8507

 

也謝謝你

2011/04/22 12:44雙囍

不客氣    怎又瘦了啊???

2011/04/22 13:17amez
大哥午安~~
這樣就更多人看到了
真好~~

進來看得
都有福氣
2011/04/22 13:47陰晴圓缺的月亮
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2011/04/22 13:54luny
真的是很棒!!!我也因為看了你的建議~才調整自己的腳步!!!真的一開始都想說吃少才是好的而且一開始吃的少體重容易掉得快!但是一停止下降就沒救!因為都吃太少了,一吃多一些就上升然後會容易讓人想放棄變成可怕的復胖回來~因為饑渴的身體大量吸收常常復胖比原本還要胖!沒想到其實是要吃夠然後努力運動~才是好循環!雖然一開始下降慢~但對身體才好!!!謝謝你的指導阿~
2011/04/22 19:23如菊

謝謝分享,好棒的資訊~

2011/04/22 22:37wualin

感謝分享這文章!!!  ^_^

2011/04/24 10:38funnyJ

這篇真是用心的好文章

 

很開心可以看到

 

thanks~

2011/05/18 03:11Jennifer c w

謝謝你的話語

如雷棒喝!!

2011/05/23 11:10老鄧
受教了
2011/05/23 16:46卡豆媽

這個裡真是臥虎藏龍.受教了.為了記日記常來逛逛吸收新知.聽聽前輩的經驗.嘿'受用無窮.管得住頭腦.管不住嘴巴時.至少不是糊圇亂吞.減重漫長.健康才是一輩子.以前斤斤計較熱量記久了差不多有譜.現在倒在意種類呢.營養嗎.要對得起自己的健康才是吼.

2011/05/29 10:29一天到晚游泳的妤

學到了....卸卸....

2011/10/24 18:22蜜M

今天剛開始減肥~太幸運了看到這一篇 要好好去體會這些觀念了 謝謝你

2011/11/21 15:37sun.0113

O(∩_∩)O

2011/12/09 12:13BBM

加入已一個月了...還是菜鳥

今天才看到...很受用

謝謝...

2012/06/06 21:50pauine
好受用的文章
看來 我得來好好拜讀一下其他的文章了..
2012/08/23 18:45漩漩

寫的好好~

謝謝你讓我們知道很好的知識

回應日記是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入
會員資訊
fatherfaith
黃嘟嘟
橘嘟嘟
紅嘟嘟
專家評等  
日記篇數 849
日記人氣 174448
日記回應 2366
我的禮物箱
* 406 個