總編推薦
2010/07/29 | 下半身-5kg美腿操／伸懶腰減肥法 |
體重與身圍
| 體重: |
57.20 kg |
| 胸圍: |
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腰圍: |
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| 臀圍: |
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大腿圍: |
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| 小腿圍: |
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上臂圍: |
|
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| 體脂肪: |
24.12 % |
飲食
| 早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取 |
| (拉亞) 鄉村燻雞三明治 |
1.00 |
份 |
281.00 |
| 水蜜桃 (一顆約150克) |
1.00 |
顆 |
62.00 |
| 珍珠芭樂(1顆215g) |
0.25 |
份 |
17.50 |
| 火龍果 (一顆約250克) |
0.20 |
顆 |
12.00 |
| 木瓜 (一個約380克) |
0.15 |
個 |
18.60 |
| 葡萄 (一個約10克) |
3.00 |
個 |
14.10 |
| 櫻桃 (一粒約9克) |
1.00 |
粒 |
6.70 |
| 蜜茶（500CC） |
0.50 |
份 |
126.00 |
| 中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取 |
| 〔百懿〕關廟麵(1份60g) |
1.00 |
份 |
209.50 |
| 〔7-11〕料理職人咖哩雞肉(1份210公克) |
1.00 |
份 |
215.00 |
| 小白菜 (生/一個約100克) (淨重) |
1.00 |
份 |
13.00 |
| 秀珍菇（每100公克） |
0.70 |
份 |
17.50 |
| 清漿 |
5.00 |
100cc |
175.00 |
| 〔高麗國〕韓式蘿蔔塊(每100g) |
0.60 |
份 |
39.66 |
| 巧克力餅 (一塊約12克) |
1.50 |
塊 |
93.00 |
| 下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取 |
| 福義軒機能蛋素蛋捲 |
2.50 |
根 |
298.50 |
| 晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取 |
| 白飯 (小碗約100克) |
0.50 |
碗 |
71.00 |
| 芹菜炒花枝(100公克) |
1.00 |
份 |
95.00 |
| 炒榨菜肉絲(100g) |
0.50 |
份 |
107.50 |
| 四季豆 (一盤100克) |
0.50 |
盤 |
19.00 |
| 阿奇儂雪糕-覆盆莓(1支67g) |
1.00 |
支 |
153.90 |
| 共計攝取卡路里 |
2045.46 |
活動量
| 中度活動量 |
1.00 |
式 |
1865.00 |
| 共計消耗卡路里 |
1865.00 |
今日熱量攝取-消耗總計
其他記錄
| 蔬果吃了4份 |
| 水份吃了1001cc~2000cc |
| 睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時 |
| 嗯了,量適中 |
| 今天做了5分鐘以上腹式呼吸 |
| 今天做了30分鐘以上的運動 |
日記 體重這樣上上下下，我都搞不清楚問題在哪....如果我買的體重計可以讓我量體脂肪就好了（雖然它上面是有bmi值啦～但那個好像是直接用體重計算出來的....），至少讓我知道我身體有什麼數值是有降的.....而且我現在不是減肥黃金期嗎？可是我的體重一點都不讓我有這種感覺....
今天的日記被列入總編推薦，好開心喔～可是我發現我貼的文章，圖片都沒顯示出來，來看文章的麻吉可以點一下我文章起點的連結，可以看到更完整的內容喔～～另外，在留言裡有麻吉說她靠少吃澱粉（其實看了她的飲食內容，幾乎沒吃澱粉了），3 個月減了7公斤。
老實說我並不羨慕，因為這是種傷身體的減肥方式，我雖然3個月只減了4.5公斤（其實不到3個月，因為我是5/11來bdodo的，5/8、5/9、5/10是因為想貼減肥資訊而寫的日記，那兩天都沒列一天飲食，距離3個月還差11天，誰知道我會不會更輕，而且距離自己減肥從沒出現的55公斤好像也只有一步之遙了），但我有運動，也有吃澱粉，偶爾還可以吃些好吃但熱量很高 的食物。我的人生還很長，我不想為了減肥傷害自己的健康，也不想讓自己養出小鳥胃，只能吃少少的食物，看著好吃的東西卻只能流口水，這不是我想要的人生， 我想麻吉們應該也不希望自己的人生是這樣度過的吧～～
另外，我在隔天的日記中貼了很多不吃澱粉對身體造成何種影響的資訊，也希望麻吉們可以去看一下喔～～靠不吃澱粉減肥的麻吉們，請你們好好思考一下，你們是想要健康的減肥（減掉肥肉），還是只要減重（只減數字不減肥肉）不要健康呢？謹此與麻吉們共勉之。
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我的基礎代謝率：1315.51/天
輕量活動減重需要消耗的卡路里：1080.42～1580.42/天
中量活動減重需要消耗的卡路里：1187.1～1687.1/天
今日預定運動量：
一、按摩活動：
(1)用滾輪滾小腿 200下【】(2)用滾輪滾臉頰兩邊各200下【】(3)敲掰掰肉兩手各 100下／或用滾輪滾兩手各200下【】
(4)用滾輪在腰部來回，左右邊各100下【】
二、無氧運動：是指完成數十秒乃至兩三分鐘之短而激烈的運動，不用考慮呼吸的活動亦屬此類。(1) 可以坐在辦公室座位上的輕量運動：
（說明：c&d、 e&f為相互配合之運動，比方說c做了50下後再換做d，d做完 50下做c，或 cd、 ef交替做，才不會讓腳過度痠痛喔～另外，下面的項目可以混合一起做喔～如b和g就可以同時做） a.兩腳水平抬腿各200下【】
b.兩腳向上踏步各200下【】 c.兩腳腳踝向上提100下【】 d.兩腳腳尖向上提100下【】 e.向大腿外側踢腿兩腳各 100下【】
f.向大腿內側踢腿兩腳各100下【】 g.提肛運動100下【】
h.扭腰運動100下【】（利用電腦椅可轉動的特性做）
i.擴胸運動50下：可預防頸椎病【】 j.兩腿向中間夾緊 100下【】
k.縮小腹100下（吐氣時縮小腹，吸氣時放小腹→腹式呼吸）【】
l.舉手操50下：消副乳【】 m.轉手操50下：治滑鼠手【】(2)羽球活動40分鐘【】
(3) 蹲馬步18分【】(4)泡澡踢水運動 5～10分鐘【】(5)訓練腹肌【】
(6)瑜珈上犬式（訓練腹肌或仰臥起坐做完要做這個，隔天才不會肚子痛）【】
三、 有氧運動：乃有氧氣的介入分解糖類、酯肪、蛋白質以生成能量，所以是較長時間運動能量的提供方式。(1) 走路運動：
a.上班：(1)快走：8分鐘【O】 b.下班：(1)辦公室到捷運站，快走：8分鐘【O】
(2)捷運站到回家，快走：20分鐘【O】
c.晚飯後散步：1小時【O】
d.今日走路步數：8771步
(2)操場跑步：1小時（15分熱身＋30分跑步＋15分舒緩）【】(3)國民健康操：40分鐘【】
(4)有氧體操：16分鐘【】(5)馬琴的舞：11分鐘【】(6)戰鬥有氧：輕微練習 10分鐘【】(7)拳擊有氧：10分鐘【】(8)早上等公車時做踏步運動15～20分鐘【】(9)踏步運動＋拉繩運動：
a.在辦公室做10分鐘【】 b.晚上做約10分鐘：1308步【】
四、 肌肉訓練（阻抗活動）：
(1)重訓運動半小時【】
(2)甩手舒緩活動3分鐘【】
五、 拉筋運動：
(1)腳掌拉筋：10分鐘【】
今日額外運動量：
今天嗯嗯次數：早上1次，中午拉肚子
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http://www.wretch.cc/blog/cchiang2/26346649
日本超人氣下半身-5kg美腿操 你為下半身肥胖而煩惱嗎? 下半身真的很不容易瘦，但是Charlene最近發現了日本美腿達人EICO的下半身-5kg美腿操，覺得真是太神奇了! EICO老師原本體重70Kg，大腿圍60cm， 現在大腿圍只有47cm, 腿部比例超完美，現在就一起來試試這套美腿操吧!
這套美腿操很簡單, 只要坐著和站著兩個姿勢就能完成，因此在辦公室或是家裡隨處都可以做喔!
鍛鍊腿部肌肉的平衡運動
下半身肌肉不足無法單腳站立的女性越來越多。先從單腳站立訓練平衡感開始，慢慢的感覺肌肉的力量與平衡感，藉由日常動作改善「不自覺發胖」。
1. 站直、腹部用力、背部打直。不習慣的話可以用單手扶著牆壁或椅子以支撐身體。
2. 舉起單腳，膝蓋打直，讓腳背上抬成90度直角。
3. 將抬起的腳向身體內側移動，然後用腳描寫數字1-9。另一隻腳也進行同樣的動作。
翹臀運動
下面的運動可以增加臀部上方的肌肉，讓臀部看起來渾圓立體。
1. 挺直背脊站直，腳向前跨一步。腳背上抬呈90度。
2. 將向前跨的腳向身體後方移動，到腳尖不碰到地面的程度。腳背維持90度的角度。
3. 將向後移的腳向身體內側移動，維持20秒，注意身體不要向前傾。另一隻腳也進行同樣的動作。
瘦大腿運動
大腿間沒有縫隙，這是大腿內部缺乏肌肉的表現。大腿內側肌肉平常很少使用到, 因此要靠下面的運動來鍛鍊!
1. 淺淺的坐在椅子邊緣, 兩手握緊椅側。辦公室的旋轉椅也OK。雙腿伸直、腳跟併攏，腳背上抬呈90度。舉起單腳、直到與地板平行。
2. 腳背的角度維持90度, 然後將抬起的腳向身體內側移動，維持15秒。注意不要駝背。另一隻腳也進行同樣的動作。左右各15秒重複兩次。
>>下面這個動作則能夠有效減去大腿的贅肉
1. 淺淺的坐在椅子邊緣。雙腳著地、腳跟併攏，在膝蓋中間夾一本厚2-3公分的書，維持30秒到1分鐘。習慣之後慢慢增加到5分鐘。
瘦腿肚運動
1. 淺淺的坐在椅子邊緣，雙手自然垂下。一隻腳的小腿肚重疊在另一隻腳的脛骨上。
2. 兩隻腳慢慢抬起，腳背抬起維持90度。 感覺雙腿夾緊維持30秒，注意此時不要停止呼吸！換腳後進行同樣的動作30秒。
纖腰運動
1. 坐在椅子上背脊打直，兩手握住椅子前方。雙膝併攏，腳背抬起維持90度。
2. 慢慢抬起膝蓋至肚臍位置。注意此時不要駝背，保持身體平衡，維持15秒。稍微休息後再重複以上動作。
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http://www.wretch.cc/blog/cchiang2/26345518
在日本造成炫風話題的伸懶腰減肥法日本知名的醫學博士佐藤萬成，曾經幫助超過2000名以上的患者進行減肥治療。最近他提出了一個「伸懶腰減肥法」，只要一天三次、每次70秒，就能塑造易瘦體質，簡單又輕鬆，馬上在日本蔚為話題!
先說明一下為什麼伸懶腰就可以減肥呢? 其實這是因為伸懶腰可以透過以下三種方式提升基礎代謝:
1. 促進脂肪的燃燒
伸懶腰的時候可以刺激背部的肌肉，特別是脊柱起立筋，鍛鍊容易燃燒脂肪的體質。
2. 同時達成腹式呼吸與胸式呼吸
伸懶腰時能夠無意識的輕鬆進行腹式與胸式呼吸。透過這兩種呼吸法，能夠刺激內臟的活動，也能夠提升呼吸的機能，促進身體的基礎代謝。
3. 使用到全身的肌肉
伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對於腹部肌肉的鍛鍊、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。
(Charlene在好幾篇文章中都有提過基礎代謝的概念，還不清楚的朋友可以參考一下。)
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接下來就進入正題: 「伸懶腰減肥法」囉! 只要每日三餐之前按照以下步驟進行70秒的伸懶腰操(也就是說每天只要3分30秒), 就能有效鍛鍊成不易發胖的體質喔!
Step 1: 伸懶腰，同時保持雙手手心相對 (搭配腹式呼吸15秒x2次) 共30秒
雙腳分開與肩同寬, 雙手儘量向上伸展，臉向上看，背儘量向後彎曲伸展。集中精神進行腹式呼吸:「吸氣、吐氣」15秒x2次。
Step 2: 伸懶腰，雙手手心向上(搭配胸式呼吸15秒x2次) 共30秒
和Step 1同樣的姿勢, 雙手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸將大量的空氣吸入肺部。「吸氣、吐氣」15秒x2次。
※ 一次呼吸持續15秒感覺很困難痛苦的話, 一開始可以先從10秒開始! 不要太勉強, 讓伸懶腰運動每天可以持續比較重要!
Step 3: 放鬆身體 共10秒
Step 1和Step 2身體都是向後傾, 為了讓身體平衡, 最後需要進行向前與向側邊的伸展運動。
A. 身體向左右各側彎伸展一次，鍛鍊背部伸展時使用不到的側腹肌。注意必須手心向內, 慢慢的伸展!
B. 向前彎腰, 以伸展伸懶腰時收縮的背部肌肉, 此時手觸不到地板也沒關係, 儘可能伸展即可!
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習慣了以上的伸懶腰運動之後, 也可以挑戰應用篇喔。在日常生活中, 將伸懶腰運動變成一種習慣, 提高基礎代謝, 培養易瘦體質!
睡醒伸懶腰運動
身體經過睡眠長時間維持同一姿勢, 血液循環變得不好, 肌肉也略為萎縮伸展不開。因此在睡醒時進行伸懶腰運動可以調整身體的節奏與狀態, 讓身體盡快進入「ON」狀態。
HOW TO:
在睡醒下床之前進行伸懶腰運動。躺在床上, 面向天花板, 輕輕的伸懶腰伸展全身! 雙手儘量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指儘量伸展。集中精神進行腹式呼吸:「吸氣、吐氣」15秒x2次。
坐式伸懶腰運動
在辦公室或家裡的沙發上，隨時都可以進行伸懶腰運動。不僅僅只有減肥效果，對於消除肩膀與背部痠痛也非常有效!
HOW TO:
按照上述的基本伸懶腰運動Step 1和Step 2進行即可!
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伸懶腰運動除了能夠提高基礎代謝, 培養易瘦體質之外, 對於健康也有效果喔！
1. 防止暴食:
長期進行伸懶腰運動可以調整姿勢, 防止支撐內臟的肌肉衰退, 預防內臟下垂, 能夠防止暴食。此外伸懶腰能夠加速血液循環, 刺激交感神經活性化, 抑制食慾。
2. 防止並緩和腰酸背痛
能夠解開凝結僵硬的肌肉, 改善血液循環, 改善腰酸背痛。另外肌肉量增加也可以預防腰酸背痛。
3. 改善手腳冰冷
肌肉量增加、身體產生熱能的能力也會上升, 能夠改善手腳冰冷的情況。
4. 改善便秘
腹式呼吸能夠促進橫隔膜的活性, 產生按摩內臟的效果。腸胃肝臟獲得刺激, 便秘的情況也能獲得改善。
5. 消除壓力
伸懶腰能夠調整交感神經與副交感神經的運作。交感神經會分泌一種使精神安定的腦內物質, 消除壓力。
這麼簡單的伸懶腰運動, 卻有這麼多的好處, 一次只要短短70秒, 何樂而不為?
 回應 減肥期間高熱量食物是禁忌不可碰,餅乾.蛋糕(捲).雪糕,雖然量很少但熱量很高,食了會造成卡路里攝取太多,減重每天攝取卡路里要在1200卡不可太多或太少,才會有效燃燒脂肪不會囤積,要減1kg需燃燒7700卡,減肥很辛苦而且我又不太運動,我是靠控制熱量及儘量不要碰澱粉類約3個月減了7kg,我現在還未到達目標,與妳分享我的經驗,我們一起加油吧~~ 謝謝你PO的資訊, 好像還不錯, 我也來試試吧  日記主人回應 ivyli的資訊不是很正確喔～每天攝取的卡路里其實不是1200卡，而是應該以基代為準，所謂基代，是指你一天不活動會消耗的基本熱量（如內臟的運作、呼吸、貶眼等維持人的生理正常運作所需熱量），如果有做運動，則需攝取到基代的1.2～1.3倍。如果攝取的熱量低於基礎代謝，那麼基礎代謝會變得越來越低，你就真的要越吃越少了，你希望自己的人生只能吃少少的食物度過嗎？人生還很長啊～
而要燃燒脂肪，則需要攝取適當的澱粉再加上運動，很多人視澱粉如大敵，但燃燒脂肪就是應該靠澱粉。你不運動，只靠控制熱量，然後又不碰澱粉，短期雖然有減重效果，但你是否有量體脂肪？你所減掉的恐怕不是脂肪喔。
高熱量食物不是不可碰，如果懂得計算熱量，然後加強運動消耗掉熱量，還是可以稍微解解饞。
我在吃完蛋捲和雪糕之後，休息約半小時～1小時，就運動了（吃飯捲是下午4點多，5點半下班後就開始運動了），晚餐後吃雪糕，約半小時後就出外散步了一小
時（雖說是散步，但速度比一般散步快些），今天量體重，比昨天更輕了（56.2），少掉了一公斤，所以要減肥，應該要吸收正確的知識喔。
雖然我不像你3個月就減掉7公斤了，但是我覺得我這樣的減肥方式，因為很健康而且又很愉快；我喜歡運動，而且越來越喜歡，現在體力變好了，跑一小段（約100公尺）的短跑，我也不會喘得要命，而且休息個1、2分鐘我就可以再跑了。因為運動，我還是可以吃喜歡的高熱量食物（雖然像珍奶我是不碰了，但我還是偶爾可以吃炸雞排），但體重也不至於飆升。減肥還是應該快樂的減才能夠持續喔～
lovelyshu說得好(高熱量食物不是不可碰，如果懂得計算熱量，然後加強運動消耗掉熱量，還是可以稍微解解饞，減肥還是應該快樂的減才能夠持續喔～)。我很認同,因為我也是美食者,偶爾會吃到好吃卻高熱量的食物,但會趕緊運動或下餐少吃點,熱量也儘量控制範圍內,以不回胖為準...大家加油!! 謝謝分享此篇的文章喔 回應日記是會員才有的功能唷!! 如果您已經是會員請先登入. 如不是請先加入會員. 我要加入 |
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